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A busca por uma vida mais saudável e sustentável tem levado milhares de pessoas a reduzir ou eliminar o consumo de carne no seu dia-a-dia.
Por motivos éticos, ambientais ou ideológicos vejo cada vez mais pessoas procurarem no consultório o equilíbrio de sua dieta com a ingestão de proteínas vegetarianas. Gosto muito de participar desta mudança de estilo de vida trazendo opções naturais e saudáveis. De nada adianta eliminar a carne e passar a ingerir alimentos ultraprocessados na substituição!
São muitas as opções de alimentos vegetais que proporcionam os aminoácidos essenciais para a sua saúde:
Sementes de chia e linhaça
As sementes de chia e de linhaça são ricas em proteínas e podem ser incorporadas em várias receitas como lanches, pães ou adicionais à sua salada.
Ervilha
A ervilha é uma boa fonte de proteína vegetal. Uma porção de uma xícara de ervilhas verdes cozidas fornece cerca de 9 gramas do nutriente. Além disso, elas são capazes de oferecer mais de 25% das necessidades diárias recomendadas de fibras, vitamina A, vitamina C, vitamina K, tiamina, folato e manganês. Também são ricas em vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, zinco, cobre e fósforo.
Nozes e castanhas
Excelentes complementos ao seu dia-a-dia, uma porção de cerca de 28 gramas de nozes contém cerca de 6 gramas de proteínas, dependendo da variedade. Elas também são ótimas fontes de fibras, gorduras saudáveis, ferro, selênio, cálcio, magnésio, fósforo, vitamina E e algumas vitaminas do complexo B. Além disso, elas contêm substâncias antioxidantes em suas composição benéficas para a sua saúde.
Lentilha
Uma xícara de lentilha cozida oferece até 18 gramas de proteína. Elas podem ser usadas em diversas receitas. Algumas pessoas gostam de usar a lentilha como substituta ao feijão, mas também podem fazer parte de sopas e saladas.. Além das proteínas, as lentilhas têm uma grande quantidade de carboidratos de lenta digestão. Uma única porção de uma xícara fornece cerca de 50% da ingestão diária recomendada de fibras. Outros nutrientes são encontrados na lentilha, como folato, manganês, ferro e substâncias antioxidantes.
Quinoa e amaranto
A quinoa e o amaranto são grãos sem glúten conhecidos também como pseudocereais que são obtidos de gramíneas. Ambos apresentam 9 gramas de proteína por xícara do alimento cozido e são fontes de proteína completa. Além de ser uma boa fonte de proteína vegetal, esses grãos ajudam na digestão e contêm grandes quantidades de ferro, fibras, carboidratos complexos, manganês, fósforo e magnésio. Eles podem ser encontrados em grãos ou moídos como uma farinha, em receitas e até batidos em bebidas como vitaminas ou sucos.
Soja e derivados
A soja é um dos primeiros grãos utilizados na substituição da carne, pois que fornece todos os aminoácidos essenciais que o nosso organismo precisa. Uma porção de uma xícara de soja cozida apresenta 23 gramas de proteína. Além da soja, é possível encontrar alimentos derivados dela que são ricos em proteínas como o leite de soja, por exemplo. Além de ser uma alternativa aos leites de origem animal, uma xícara de leite de soja contém cerca de 7 a 9 gramas de proteína em sua composição. O edadame é um grão de soja jovem que ainda não amadureceu o suficiente para ser considerado soja. Ele apresenta um sabor adocicado e levemente gramíneo. Ele deve ser cozido antes do consumo e adicionado em sopas e saladas, por exemplo.
O tofu é um alimento feito de soja que fica parecido com um queijo e que pode ser incluído em diversas receitas. Uma porção de 110 gramas de tofu apresenta cerca de 9 gramas de proteína.
Feijão e grão-de-bico
O feijão e o grão-de-bico são muito ricos em proteínas. Uma xícara de feijão ou grão-de-bico cozido apresenta cerca de 13 a 15 gramas de proteína por porção. Além do alto teor proteico, esses grãos são ótimas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, fósforo, potássio, manganês e ácido fólico. Além do uso tradicional do feijão em refeições como almoço e janta, o grão-de-bico se destaca como um alimento que pode ser adicionado também a saladas e sopas.
Aveia
Uma porção de meia xícara de aveia seca é capaz de fornecer até 6 gramas de proteína vegetal. Além disso, oferece 4 gramas de fibras e boas quantidades de nutrientes como zinco, fósforo, magnésio e folato. O leite de aveia, extraído de forma simples e caseira tem sido a minha sugestão para a substituição ao leite de vaca. Apesar de não ser uma proteína completa, aveia apresenta proteínas de qualidade superior à de outros grãos como o arroz e o trigo. A aveia pode ser usada em lanches, bolos, pães, mingau, vitamina e diversos outros usos.
Cogumelos
Os cogumelos são considerados fungos e são conhecidos pelo seu baixo valor calórico, reduzida quantidade de gordura e muito rico em vitaminas do complexo B, além de conter 3 gramas de proteínas por cada 100 gramas. Pode ser uma excelente opção proteica.
👩🏻🍳👩🏼⚕️Receitinha da Semana: Hambúrguer Vegetariano
Ingredientes
1 xícara de ervilhas cozidas
1 xícara de grão-de-bico cozido
1 cebola picadinha
1 dente de alho picadinho
2 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 colher de chá de azeite de oliva extra-virgem
Sal rosa a gosto
Cebolinha, orégano e salsinha a gosto
Modo de Preparo
Deixe o grão-de-bico de molho por 24 horas, tirando as belezinhas. Deixe a ervilha de molho por 6 horas.Cozinhe a ervilha e o grão-de-bico em panela de pressão por cerca de 30 minutos até ficarem macios. Passe rapidamente pelo processador, formando uma massa homogênea. Junte a cebola, o alho, o azeite, as farinhas de aveia e de linhaça, o sal, a salsinha e os temperos e misture tudo com as mãos. Quando conseguir uma massa firme, você pode modelar os os hambúrgueres com as mãos. Esse hambúrguer vegano de ervilhas e grão-de-bico pode ser conservado em geladeira por até 3 dias fechado em ambiente hermético, ou no freezer por 60 dias.
Enjoy!
💦Beba💦. 🍽️Coma Consciente🍽️. 🏋🏻♀️Mexa-se🏋🏻♀️
Marlise Potrick Stefani
•NUTRIÇÃO & LONGEVIDADE •
Alimentação Saudável com Foco em Qualidade de Vida