O sono: um dos pilares da longevidade saudável

Quando falamos em longevidade saudável, quase imediatamente pensamos em alimentação equilibrada, atividade física, manutenção da massa muscular, controle do peso e prevenção de doenças. Mas existe um pilar tão importante quanto esses — e que, muitas vezes, é negligenciado: o sono.

Não basta viver mais. O objetivo é chegar aos 60, 70, 80 ou 90 anos com autonomia, disposição, memória, força muscular e qualidade de vida. E dormir bem faz parte dessa construção.

Durante o sono, nosso organismo não simplesmente “desliga”. Pelo contrário: é um período fundamental para processos de recuperação e regulação. O corpo reorganiza funções hormonais e metabólicas, consolida memórias, participa da reparação dos tecidos e prepara cérebro e organismo para um novo dia.

Por isso, um sono tranquilo e reparador deve ser entendido como parte do cuidado com a saúde — e não como luxo ou perda de tempo.

O que acontece quando dormimos mal?

Uma noite ruim eventualmente faz parte da vida. O problema surge quando dormir pouco, acordar diversas vezes ou despertar sem se sentir descansado passa a fazer parte da rotina.

A privação ou fragmentação crônica do sono pode interferir no humor, atenção, memória, apetite, metabolismo da glicose, regulação hormonal e saúde cardiovascular.

E existe um círculo bastante conhecido no consultório: a pessoa dorme mal, acorda cansada, movimenta-se menos, procura alimentos mais palatáveis e energéticos para compensar a falta de disposição, aumenta o consumo de café e chega à noite novamente cansada — mas nem sempre consegue dormir.

Romper esse ciclo exige olhar para o dia inteiro, e não apenas para o momento em que colocamos a cabeça no travesseiro.

Quantas horas precisamos dormir?

Para a maioria dos adultos, 7 a 9 horas de sono por noite constituem uma boa referência.

Entretanto, não devemos transformar esse número em uma regra isolada. Além da quantidade, precisamos observar a qualidade, a continuidade e a regularidade do sono.

Dormir oito horas interrompidas diversas vezes pode ser muito diferente de dormir sete horas de maneira tranquila e reparadora. Da mesma forma, permanecer nove horas na cama não significa necessariamente ter nove horas de sono de qualidade.

Algumas perguntas ajudam nessa avaliação:

• Você acorda descansado?

• Tem disposição durante o dia?

• Consegue manter atenção e concentração?

• Precisa de grandes quantidades de café para funcionar?

• Sente sonolência excessiva?

• Acorda diversas vezes durante a noite?

Sono adequado é aquele que, além de ter duração suficiente, permite que você desperte verdadeiramente recuperado.

O despertar ideal: a noite seguinte começa pela manhã

Pode parecer contraditório, mas uma boa noite de sono começa no momento em que despertamos.

Ao acordar, um hábito extremamente simples pode ajudar a organizar nosso relógio biológico: abrir as cortinas ou a janela e entrar em contato com a claridade natural do dia.

A luz da manhã é um dos principais sinais utilizados pelo cérebro para sincronizar o ritmo circadiano, nosso relógio interno de aproximadamente 24 horas.

Ao perceber a luminosidade da manhã, o organismo recebe a mensagem de que o período de vigília começou. A sinalização de melatonina própria da noite diminui e uma série de mecanismos relacionados ao estado de alerta e à atividade diurna entra em funcionamento.

Essa exposição à luz nas primeiras horas do dia também ajuda a organizar o ciclo circadiano que fará com que, muitas horas depois, o organismo volte a se preparar para dormir e a produção de melatonina aumente novamente com a chegada da noite.

Por isso, podemos incorporar um ritual muito simples ao despertar:

abra a janela, olhe para o ambiente externo e permaneça alguns minutos em contato com a luz natural, sem olhar diretamente para o sol.

Cinco minutos podem ser um bom começo. Em dias nublados ou ambientes com pouca luminosidade, permanecer um pouco mais ao ar livre pode ser interessante. Se for possível associar essa exposição à luz a uma pequena caminhada pela manhã, melhor ainda.

É importante compreender que não existe um relógio rígido de exatamente 14 horas entre a exposição à luz e a produção de melatonina. O horário varia conforme o ritmo circadiano individual, a intensidade e o horário da exposição à luz, os hábitos e o horário habitual de sono.

Mas o princípio é muito interessante:

luz e atividade durante o dia; progressivamente menos luz e menos estímulos à noite.

Quando fazemos exatamente o contrário — passamos a manhã e grande parte do dia em ambientes fechados e, à noite, nos expomos intensamente a celulares, computadores, televisão e iluminação artificial — podemos confundir esses sinais naturais.

Higiene do sono: precisamos preparar o organismo para dormir

Chamamos de higiene do sono o conjunto de hábitos que favorecem a regularidade e a qualidade do descanso.

Nosso organismo gosta de ritmo. Ter horários relativamente regulares para dormir e acordar ajuda a sincronizar nosso relógio biológico.

Alguns cuidados fazem diferença:

• procurar manter horários semelhantes para dormir e despertar;

• buscar luz natural pela manhã;

• deixar o quarto escuro, silencioso, confortável e com temperatura agradável;

• diminuir progressivamente a iluminação da casa à noite;

• evitar trabalhar ou resolver problemas importantes na cama;

• criar um ritual noturno, como banho morno, leitura ou música tranquila;

• evitar refeições excessivamente volumosas muito próximas do horário de dormir;

• reduzir estímulos físicos e mentais à medida que a noite avança;

• utilizar a cama prioritariamente para dormir.

A preparação para uma boa noite começa, portanto, muitas horas antes de deitarmos.

Alimentação e sono: uma relação de mão dupla

A alimentação influencia a qualidade do sono — e o sono também influencia nossas escolhas alimentares.

Jantares excessivamente volumosos, muito gordurosos ou realizados imediatamente antes de deitar podem provocar desconforto digestivo e refluxo e prejudicar o descanso em algumas pessoas.

O consumo de cafeína merece atenção especial. Café, chá-preto, chá-verde, mate, energéticos e alguns refrigerantes podem interferir no sono, principalmente em pessoas mais sensíveis. Às vezes, aquele café tomado no meio ou no final da tarde parece inofensivo, mas pode contribuir para a dificuldade de adormecer horas depois.

O álcool merece outro alerta. Algumas pessoas relatam que uma taça de vinho ou outra bebida alcoólica “ajuda a dormir”. O álcool pode até facilitar o início do sono, porém tende a prejudicar sua arquitetura, favorecer despertares e tornar o descanso menos reparador.

Por outro lado, uma alimentação equilibrada ao longo do dia, com vegetais, frutas, proteínas de boa qualidade, cereais integrais, gorduras saudáveis e hidratação adequada contribui para a saúde metabólica que também sustenta um bom sono.

Não existe um alimento mágico capaz de resolver a insônia. Existe, sim, um contexto alimentar e de estilo de vida que pode favorecer ou prejudicar o descanso.

Atividade física: movimentar-se durante o dia para descansar melhor à noite

Movimentar-se regularmente é uma das estratégias mais importantes para envelhecer com independência — e também pode contribuir para a qualidade do sono.

Caminhadas, exercícios aeróbicos, musculação, Pilates e outras atividades adequadas às condições individuais ajudam na regulação do organismo, no controle do estresse e na preservação da massa muscular.

A regularidade parece ser mais importante do que buscar exercícios extenuantes.

Para algumas pessoas, atividades muito intensas próximas ao horário de dormir podem aumentar o estado de alerta e dificultar o sono. Para outras, isso não representa problema significativo. É preciso observar a resposta individual.

O importante é compreender que um corpo que se movimenta durante o dia tende a estar mais preparado para respeitar o ciclo natural de atividade e repouso.

Estresse: quando o corpo está cansado, mas a cabeça continua acordada

Talvez esta seja uma das queixas mais frequentes atualmente:

“Estou exausta, mas deito e minha cabeça não para.”

Pendências profissionais, preocupações familiares, problemas financeiros, excesso de informações, ansiedade com o dia seguinte e uma rotina permanentemente conectada podem manter o cérebro em estado de alerta justamente quando deveria começar a desacelerar.

É difícil exigir que um organismo que passou 16 horas em estado de tensãosimplesmente desligue em poucos minutos.

Por isso, cuidar do sono também significa criar momentos de desaceleração. Respiração, meditação, leitura, atividades relaxantes, contato com a natureza, psicoterapia quando necessária e uma melhor organização da rotina podem fazer parte dessa estratégia.

Precisamos reaprender que descansar também é produtivo para a saúde.

Telas e luz azul: quando levamos o dia para dentro da cama

Este é um dos grandes desafios da vida moderna.

Celular, tablet, televisão e computador prolongaram nossa exposição à luz e, principalmente, mantiveram nosso cérebro permanentemente estimulado.

A luz é um dos principais sinais utilizados pelo organismo para regular o ritmo circadiano. À noite, a redução da luminosidade participa do processo biológico que prepara o corpo para dormir.

A luz emitida pelas telas, especialmente na faixa azul do espectro, pode interferir nessa sinalização quando a exposição é intensa ou próxima ao horário de dormir.

Mas existe outro aspecto igualmente importante: não é apenas a luz da tela. É aquilo que fazemos nela.

É a mensagem que chega. O vídeo seguinte. A notícia preocupante. O e-mail profissional. As redes sociais. A discussão no grupo de mensagens. E aquela sensação de que sempre existe mais alguma coisa para ver.

Muitas vezes entramos na cama fisicamente cansados e oferecemos ao cérebro mais 30, 60 ou 90 minutos de estímulos.

Uma estratégia interessante é estabelecer um verdadeiro “pôr do sol digital”: diminuir progressivamente o uso de telas antes de dormir, reduzir a luminosidade do ambiente, utilizar os modos noturnos dos aparelhos quando necessário e, principalmente, evitar transformar o celular no último contato da noite.

E talvez também não seja interessante transformá-lo no primeiro contato da manhã.

Antes de olhar as mensagens, abra a janela e olhe para o dia.

Sono e mulheres 40+: uma atenção especial

A qualidade do sono merece ainda mais atenção a partir dos 40 anos e durante a transição para a menopausa.

Alterações hormonais, ondas de calor, suores noturnos, mudanças de humor e aumento da ansiedade podem interferir no sono. Ao mesmo tempo, dormir mal pode intensificar a sensação de fadiga, dificultar a prática de exercícios e interferir no controle do apetite, na composição corporal e na percepção de bem-estar.

É justamente nessa fase que muitas mulheres relatam:

“Eu durmo, mas parece que não descanso.”

Essa queixa não deveria ser simplesmente normalizada como consequência da idade.

É importante avaliar alimentação, rotina, atividade física, sintomas do climatério, medicamentos, consumo de álcool e cafeína, saúde emocional e possíveis distúrbios do sono.

Quando dormir mal merece investigação?

Nem todo problema de sono pode ser resolvido apenas com higiene do sono.

Roncos intensos, pausas respiratórias percebidas por outra pessoa, sensação de sufocamento durante a noite, insônia persistente, pernas inquietas, despertares muito frequentes, dor de cabeça ao acordar ou sonolência excessiva durante o dia merecem avaliação profissional.

Especialmente com o avanço da idade e durante a menopausa, é importante não atribuir automaticamente todo cansaço a “coisas da idade”.

Às vezes, existe um distúrbio do sono que precisa ser identificado e tratado.

Para viver mais e melhor, precisamos reaprender a descansar

Durante muitos anos, nossa sociedade valorizou quem dormia pouco.

“Durmo quatro horas e estou ótima.”

“Depois eu descanso.”

“Dormir é perder tempo.”

Essa lógica não combina com o conceito atual de longevidade saudável.

Queremos preservar músculos, cérebro, coração, metabolismo e autonomia. Para isso, precisamos alimentar bem o corpo, movimentá-lo, cuidar das emoções, controlar fatores de risco e também permitir que ele se recupere.

Sono, alimentação, atividade física e equilíbrio emocional não são departamentos separados. São partes do mesmo organismo e influenciam-se continuamente.

Por isso, quando penso em longevidade, não pergunto apenas o que uma pessoa come ou quantas vezes pratica atividade física por semana.

Também quero saber:

Quantas horas você dorme?

Como você está dormindo?

E como você acorda?

Talvez uma das estratégias mais simples para envelhecer bem comece todas as manhãs, ao abrir a janela e receber a luz do dia, e termine todas as noites, quando diminuímos as luzes, deixamos as telas de lado e permitimos que nosso organismo faça aquilo que precisa fazer:

descansar, reparar, reorganizar e preparar-se para continuar vivendo — por muitos anos e com qualidade.

Dra. Marlise Potrick Stefani

Nutrição Clínica e Integrativa | Especialista em Gerontologia | Especialista em Alimentação | Saúde da Mulher | Longevidade Saudável

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