O Modismo da Proteína: Será Que Estamos Consumindo Mais do que Precisamos?

Se existe um nutriente que ganhou status de celebridade nos últimos anos, esse nutriente é a proteína.

Basta caminhar pelos corredores de um supermercado para encontrar uma infinidade de produtos enriquecidos com proteína: iogurtes, barrinhas, pães, bebidas, sobremesas, cereais, biscoitos e até cafés proteicos.

Nas redes sociais, influenciadores mostram refeições gigantescas com ovos, frango, whey protein e suplementos diversos, transmitindo a ideia de que quanto mais proteína consumirmos, mais saudáveis, fortes e magros seremos.

Mas será que isso é verdade?

A resposta, como quase tudo na nutrição, é: depende.

Como a proteína se tornou a estrela da alimentação?

Durante décadas, a gordura foi considerada a grande vilã da alimentação. Depois vieram os carboidratos.

Agora parece que a proteína assumiu o papel de "nutriente perfeito".

E não há dúvidas de que ela é extremamente importante.

As proteínas participam da formação dos músculos, da pele, dos hormônios, das enzimas, dos anticorpos e de praticamente todas as estruturas do organismo.

Além disso, promovem saciedade e ajudam na manutenção da massa muscular, especialmente durante o envelhecimento.

O problema começa quando um conceito científico correto é transformado em moda.

O que a ciência realmente diz?

A necessidade de proteínas varia conforme a idade, o estado de saúde, o peso corporal e o nível de atividade física.

Para adultos saudáveis, as recomendações geralmente variam entre:

• 0,8 a 1,0 g/kg de peso corporal por dia.

Para pessoas fisicamente ativas:

• 1,2 a 1,8 g/kg de peso corporal por dia.

Para idosos, especialmente após os 60 anos:

• 1,0 a 1,5 g/kg de peso corporal por dia, dependendo da condição clínica.

Isso significa que uma mulher de 70 kg pode precisar de algo entre 70 e 105 gramas de proteína ao longo do dia, distribuídas nas refeições.

É muito diferente da ideia que vemos atualmente de consumir proteína em excesso em todas as oportunidades.

O excesso pode trazer problemas?

Embora pessoas saudáveis geralmente tolerem quantidades moderadamente elevadas de proteína, consumir muito mais do que o necessário não significa mais benefícios.

O organismo possui limites.

Quando ingerimos proteína além da necessidade:

• O excesso pode ser utilizado como fonte de energia.

• Parte pode ser convertida em gordura corporal.

• Aumenta a produção de resíduos metabólicos que precisam ser eliminados pelos rins.

• Pode reduzir o consumo de fibras, frutas, verduras e outros nutrientes importantes.

Além disso, algumas pessoas passam a acreditar que basta aumentar a proteína e esquecem pilares fundamentais da saúde:

• Sono adequado.

• Exercício físico.

• Controle do estresse.

• Consumo de vegetais.

• Hidratação.

A preocupação especial com os rins

Uma das dúvidas mais frequentes no consultório é sobre o impacto das proteínas na saúde renal.

Em pessoas saudáveis, não há evidências consistentes de que uma ingestão proteica adequada cause danos renais.

Porém, em indivíduos com doença renal crônica, hipertensão descontrolada ou diabetes avançado, o excesso pode acelerar a progressão do comprometimento dos rins.

Por isso, suplementação e dietas hiperproteicas não devem ser adotadas sem orientação profissional.

Nem toda proteína é igual

Outro erro comum é acreditar que apenas suplementos fornecem proteínas de qualidade.

Na realidade, uma alimentação equilibrada pode atender perfeitamente às necessidades da maioria das pessoas.

Boas fontes proteicas incluem:

Proteínas animais

• Peixes

• Frango

• Carne bovina magra

• Ovos

• Leite e derivados

Proteínas vegetais

• Feijão

• Lentilha

• Grão-de-bico

• Ervilha

• Soja e derivados

• Quinoa

• Oleaginosas

Uma alimentação variada costuma oferecer não apenas proteínas, mas também vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos importantes para a saúde.

E o whey protein?

O whey protein não é um vilão.

Ele é uma ferramenta.

Pode ser útil para:

• Idosos com dificuldade de atingir as necessidades proteicas.

• Pessoas em recuperação de cirurgias.

• Atletas.

• Indivíduos com baixa ingestão alimentar.

Mas ele não é obrigatório para a maioria das pessoas.

Muitas vezes, um café da manhã com ovos, iogurte natural e frutas fornece proteína suficiente de forma mais prazerosa e econômica.

O perigo dos extremos

Na minha experiência de mais de quatro décadas atendendo pacientes, percebo que os maiores problemas surgem quando transformamos a alimentação em uma sucessão de modismos.

Já vimos o medo exagerado da gordura.

Depois o medo dos carboidratos.

Agora vemos pessoas com medo de comer uma fruta, mas consumindo três ou quatro doses de suplementos proteicos por dia.

O equilíbrio continua sendo a estratégia mais inteligente.

Nosso corpo não precisa de exageros.

Precisa de constância.

Precisa de qualidade.

Precisa de uma alimentação que possa ser mantida por anos — e não apenas até a próxima tendência da internet.

Quando falamos em longevidade saudável, não estamos falando apenas de músculos maiores ou números maiores de proteína.

Estamos falando de autonomia, vitalidade, força, imunidade, prazer em comer e qualidade de vida.

A proteína é importante. Muito importante.

Mas ela faz parte de uma orquestra.

E saúde acontece quando todos os instrumentos tocam em harmonia.

Antes de seguir qualquer moda alimentar, pergunte-se:

Estou alimentando meu corpo com equilíbrio ou apenas seguindo a tendência do momento?

Porque, na nutrição — assim como na vida — quase sempre o melhor caminho continua sendo o da moderação.

Dra. Marlise Potrick Stefani

Nutrição Clínica e Integrativa | Especialista em Gerontologia | Especialista em Alimentação | Saúde da Mulher | Longevidade Saudável

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