Hidratação no inverno: por que beber água continua sendo essencial?

Com a chegada do inverno, percebo no consultório uma mudança muito comum: as pessoas simplesmente deixam de beber água. Como sentimos menos sede nos dias frios, é fácil acreditar que o corpo precisa de menos líquidos. Mas essa é uma das armadilhas da estação.

Mesmo quando as temperaturas caem, nosso organismo continua necessitando de hidratação adequada para manter suas funções vitais em equilíbrio. A redução da transpiração não significa menor necessidade de água.

Pelo contrário: a baixa umidade do ar, os ambientes fechados e aquecidos e o aumento das doenças respiratórias tornam a hidratação ainda mais importante durante o inverno.

Por que a água é tão importante?

A água participa de praticamente todos os processos do organismo. Ela transporta nutrientes, regula a temperatura corporal, auxilia na digestão, contribui para a eliminação de toxinas e mantém a saúde da pele, das mucosas e das vias respiratórias.

Uma boa hidratação durante o inverno ajuda a:

• Manter as vias respiratórias protegidas e mais resistentes a infecções;

• Evitar o ressecamento da pele, dos lábios e das mucosas;

• Preservar o bom funcionamento dos rins;

• Prevenir dores de cabeça, fadiga e cansaço excessivo;

• Melhorar o funcionamento intestinal;

• Contribuir para o equilíbrio da pressão arterial e da circulação sanguínea.

Água não é sinônimo de qualquer líquido

No Sul do Brasil, especialmente nos dias frios, é comum substituir a água por chimarrão, cafés, chás, sucos e até refrigerantes. Embora algumas dessas bebidas contribuam parcialmente para a ingestão de líquidos, nenhuma delas substitui a água.

A água continua sendo a principal fonte de hidratação do organismo porque não contém açúcar, calorias, aditivos ou estimulantes.

Os chás sem açúcar e as infusões naturais podem ser excelentes aliados no inverno, assim como sopas e caldos nutritivos. No entanto, bebidas com cafeína, como café, chá-preto, chá-mate e o tradicional chimarrão, devem ser consumidas com moderação, especialmente por crianças, gestantes, idosos e pessoas mais sensíveis à cafeína.

O chimarrão é parte da nossa cultura e representa acolhimento, convivência e tradição. No entanto, é importante lembrar que ele não substitui a água. Em algumas pessoas, seu teor de cafeína pode aumentar a eliminação urinária e mascarar a percepção da sede.

Os sucos naturais podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas não devem ser a principal estratégia de hidratação. Já os refrigerantes e bebidas açucaradas não são recomendados como fonte de líquidos, pois seu consumo frequente está associado ao aumento do risco de excesso de peso, diabetes e doenças cardiovasculares.

Minha orientação é simples: primeiro, beba água. Depois, complemente a hidratação com outras opções saudáveis.

Quanto de água devemos beber?

De forma geral, recomenda-se uma ingestão diária entre 30 e 35 ml de água por quilo de peso corporal.

Isso significa que uma pessoa com 70 kg necessita, em média, entre 2,1 e 2,5 litros de água por dia.

No entanto, as necessidades podem variar de acordo com fatores como idade, nível de atividade física, temperatura ambiente, gestação, amamentação, uso de medicamentos e condições clínicas específicas.

Além da água, alimentos ricos em água também contribuem para a hidratação, como:

• Laranja;

• Bergamota;

• Morango;

• Melão;

• Maçã;

• Legumes e verduras;

• Sopas e caldos nutritivos.

Crianças: hidratação precisa ser incentivada

As crianças possuem maior proporção de água no organismo e, muitas vezes, não conseguem identificar ou expressar a sensação de sede.

Durante o inverno, é comum que diminuam ainda mais o consumo espontâneo de líquidos.

Pais e cuidadores devem oferecer água ao longo do dia, mesmo sem que a criança peça.

Algumas estratégias simples podem ajudar:

• Deixar garrafinhas de água sempre acessíveis;

• Incluir frutas ricas em água nos lanches;

• Servir sopas e preparações quentes;

• Dar o exemplo, consumindo água regularmente.

Fique atento aos sinais de alerta: urina escura, lábios ressecados, irritabilidade, sonolência excessiva e diminuição da frequência urinária.

Gestantes: hidratação para duas vidas

Durante a gestação, as necessidades de líquidos aumentam devido à expansão do volume sanguíneo, à formação do líquido amniótico e às demandas metabólicas do bebê.

A ingestão insuficiente de água pode favorecer desconfortos frequentes, como constipação intestinal, infecções urinárias, fadiga e retenção de líquidos.

Minha recomendação para as gestantes é manter uma garrafa de água sempre por perto e distribuir a ingestão ao longo do dia.

Observar a coloração da urina também é uma estratégia simples e eficaz: ela deve permanecer clara.

Cada gestação é única, por isso a orientação individualizada com um nutricionista ou médico é fundamental.

Idosos: atenção redobrada à hidratação

O envelhecimento reduz naturalmente a percepção da sede, tornando os idosos mais vulneráveis à desidratação.

Além disso, o uso de medicamentos, especialmente diuréticos, as limitações de mobilidade, as dificuldades para engolir e a presença de doenças crônicas aumentam ainda mais esse risco.

A desidratação em idosos pode causar tonturas, quedas, confusão mental, infecções urinárias e piora da função renal.

Familiares e cuidadores devem estimular o consumo regular de líquidos ao longo do dia, criando rotinas e horários específicos para oferecer água, chás sem açúcar, sopas e frutas.

Não devemos esperar que o idoso sinta sede para oferecer líquidos.

Dicas práticas para beber mais água no inverno

• Comece o dia com um copo de água;

• Mantenha uma garrafa sempre por perto;

• Estabeleça metas diárias de consumo;

• Utilize lembretes no celular;

• Experimente água aromatizada com frutas e ervas;

• Inclua sopas, frutas e legumes ricos em água na alimentação;

• Associe o consumo de água a momentos da rotina, como após as refeições ou ao longo do expediente de trabalho.

Lembre-se: sede é um sinal tardio

Esperar sentir sede para beber água pode ser tarde demais, especialmente para crianças, gestantes e idosos.

No inverno, a hidratação precisa ser uma escolha consciente e constante.

Cuidar da ingestão de líquidos é um gesto simples, mas fundamental para fortalecer a imunidade, preservar a saúde e promover bem-estar durante toda a estação.

Seu corpo precisa de água em todas as estações do ano. Neste inverno, não espere a sede aparecer para se hidratar.

Cuide-se com carinho. Um copo de água pode parecer um gesto pequeno, mas faz uma grande diferença para a sua saúde.

Dra. Marlise Potrick Stefani

Nutrição Clínica e Integrativa | Especialista em Gerontologia | Especialista em Alimentação | Saúde da Mulher | Longevidade Saudável

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